俯卧撑的正确做法 解析俯卧撑的动作要领
正确的起始姿势，需要你做到以下几点：
第一部分 标准俯卧撑的正确做法
首先，我们看一下标准俯卧撑示范：
下面是动作步骤和动作要点：
第1步：起始姿势
(1)双手与肩同宽，手指朝前，同时手臂垂直地面;
(2)双腿并拢，双膝伸直，屁股收紧;
(3)身体呈一条直线：头、肩、髋、膝和踝处于一条直线上。
第2步：下降至底部姿势
动作：有控制地下降至底部姿势，整个过程尽可能地保持前臂垂直地面，且始终维持身体呈一条直线。
呼吸：吸气。时间：2秒。
第3步：上升回到起始姿势
动作：上升回到起始姿势，与下降过程一样，整个过程尽可能地保持前臂垂直地面，且始终维持身体呈一条直线。
呼吸：吐气。时间：1秒。
第二部分 俯卧撑4种常见错误
错误1：塌腰和翘屁股
纠正：这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股;二是核心太弱。
针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。
错误2：肩过度外展
纠正：同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势(见上图A)。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展(见上图B)，后果与前者是一样的。
至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。
在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。
错误3：耸肩
纠正：导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。
错误4：肩胛骨过度运动
纠正：有些人做俯卧撑时，肩胛骨运动幅度特别大。这么做的直接后果便是导致整个肩带关节失去稳定性，增加肩关节和肩袖受伤的风险。在正确的做法中，我们应该努力维持肩胛骨的稳定性，使肩胛骨紧贴胸腔。说到这里，有人可能会认为既然要维持肩胛骨的稳定性，那么肩胛骨就不能动。实际上，我们做俯卧撑时肩胛骨会有小幅度运动，这是正常的。下面我录了一段视频，关于错误和正确的肩胛骨姿势对比：
俯卧撑4种常见错误
如果你准备长期练习俯卧撑，上面介绍的4种常见错误最好重视起来，毕竟会导致受伤。至于其他错误，如双手发力不均衡、身体摇晃等，就不详细介绍了。
第三部分 如何零基础学习俯卧撑
这部分主要针对零基础、一个标准俯卧撑也做不了的读者。下面我提供两个方案以供参考：
方案一：囚徒俯卧撑系列+辅助训练
1.囚徒俯卧撑系列
这部分内容参考《囚徒健身》中的俯卧撑变式，动作难度依次递增：
(1)第一式：墙壁俯卧撑
(2)第二式：上斜俯卧撑
(3)第三式：跪姿俯卧撑
(4)第四式：半程俯卧撑
(5)第五式：标准俯卧撑
以上便是关于俯卧撑的一些动作要领以及细节和建议，希望大家在健身之路越走越远。
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